Makanan beraroma dan kaya dipadukan dengan saus yang lembut dan lezat membantu Anda menurunkan berat badan! Kedengarannya tidak masuk akal pada pandangan pertama, namun diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak adalah cara terbaik untuk menikmati makan dan menurunkan berat badan pada saat yang bersamaan.
Diet keto - pertarungan lemak atas nama langsing
Lemak adalah penambah rasa unik yang membuat makanan kita sangat menggugah selera. Lagi pula, bagaimana dada ayam kering bisa dibandingkan dengan sepotong daging babi berair dalam saus keju? Hal yang sama.
Jika Anda makan cukup makanan berlemak, menjaga asupan karbohidrat Anda seminimal mungkin, nutrisi makanan akan terbuka untuk Anda dari sisi baru - enak, berair, dan bergizi!
Sebentar lagi kita akan beralih ke 10 metode TOP, namun untuk saat ini mari kita lihat secara singkat prinsip diet keto - cara kerjanya, memaksa tubuh untuk menurunkan berat badan, namun sekaligus menghilangkan rasa lapar dan bad mood yang biasa terjadi pada pembatasan diet.
Dasar dari diet ketogenik adalah makanan dengan kandungan lemak tinggi, jumlah protein optimal dan jumlah karbohidrat minimal. Porsi yang terakhir tidak boleh melebihi 25 g per hari (jumlah optimal berkisar antara 20 hingga 25 g).
Cara termudah untuk menghasilkan energi bagi tubuh kita adalah glukosa, yang sumbernya adalah semua jenis karbohidrat (seperti apel yang mengandung dua lusin karbohidrat, serta roti dan permen). Namun begitu persediaan zat ini terbatas, sistem kita mulai menggunakan keton, yang diproduksi di hati, sebagai bahan bakar.
Ketosis dipicu, sebuah proses alami di dalam tubuh yang biasanya terjadi saat rasa lapar ekstrem. Misalnya, jika makanan sekecil apa pun tidak muncul di perut selama beberapa hari, tubuh mulai kekurangan glukosa (sumber energi mengering), sehingga tubuh merekrut keton untuk bekerja.
Dengan cara ini, diet keto membantu Anda menurunkan berat badan, bukan karena rasa lapar, melainkan karena rendahnya pasokan karbohidrat ke “bengkel pengolahan”. Segera setelah tubuh beralih menggunakan lemak sebagai sumber energi untuk kehidupan, tubuh mulai secara aktif “memakan” lemak dari makanan, serta lemak yang “menghiasi” bagian samping, perut, dan bagian tubuh lainnya.
Oleh karena itu, dalam diet keto, penting untuk mengingat hal utama: diet Anda harus mengandung lemak sebanyak mungkin - mereka akan membuat tubuh menjadi langsing. Berlawanan dengan prasangka yang ada (lemak membuat gemuk, berbahaya, dll), jangan takut dengan makanan berlemak, karena sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat akan sangat bermanfaat bagi tubuh.
Pada diet ketogenik, Anda akan selalu merasa kenyang, ceria dan suasana hati yang baik, karena makanan berlemak memuaskan rasa lapar Anda dengan sempurna dan untuk waktu yang lama, dan rasa makanan yang lembut tidak membuat Anda merasa kekurangan hidangan lezat.
Hal inilah yang terjadi pada diet lain dengan pembatasan ketat pada jumlah keju, misalnya, atau larangan total terhadap kebab berair dari sepotong daging babi berlemak.
TOP 10 – kami makan berlemak dan enak!
Dalam beberapa kasus, diet keto bisa menimbulkan masalah bagi orang yang tidak terbiasa mengonsumsi banyak makanan berlemak. Oleh karena itu, kita berbicara tentang 10 cara makan lebih banyak lemak alami, mendapatkan manfaat komprehensif - baik kenikmatan makan maupun penurunan berat badan yang efektif.
1. Mulailah dengan makanan utuh yang kaya lemak
Saatnya mengucapkan selamat tinggal pada makanan rendah lemak atau low fat. Bersihkan lemari es dan lemari dapur Anda dari campuran telur kering, bukan telur asli, krim buatan, dan selai kacang rendah lemak. Sekarang sarapan, makan siang, atau makan malam Anda akan benar-benar nikmat!
Singkirkan makanan apa pun yang berlabel “ringan” atau “diet”—makanan tersebut tidak cocok untuk diet keto di perut Anda. Ganti susu skim dengan yang paling gemuk, nikmati krim kental 20% atau lebih, makan keju cottage dengan kandungan lemak 9% dan nikmati rasa makanan yang lembut dan lembut.
Ngomong-ngomong, jika Anda tidak bisa menemukan susu atau yogurt penuh lemak di toko terdekat, jangan ragu untuk membeli produk rendah lemak, karena Anda bisa menambah sendiri kandungan lemaknya. Misalnya, tambahkan beberapa sendok makan krim kental atau krim asam ke dalam 1% minuman yogurt.
Tinjau seluruh daftar belanjaan Anda. Tujuan Anda adalah mengisi lemari es Anda dengan makanan utuh yang tinggi lemak, termasuk alpukat dan telur ayam.
Saat menyiapkan hidangan, cobalah untuk menambahkan lemak alami ke dalamnya, dan jangan menghindarinya karena kebiasaan lama. Goreng telur dengan mentega cair, makan keju keras favorit Anda yang tinggi lemak.
Singkatnya, jangan menyangkal kenikmatan makan makanan enak dan berlemak! Ngomong-ngomong, Anda bisa dengan mudah membuat es krim alami dari krim - cukup kocok dan masukkan ke dalam freezer. Satu jam kemudian, kelezatan Anda akan siap. Gunakan stroberi atau aprikot sebagai pemanis - mengandung sedikit karbohidrat (5 g untuk setengah cangkir stroberi dan 8 g untuk 2 buah aprikot besar).
Mulai sekarang, berikan preferensi pada daging berlemak. Selain itu, lebih aromatik, empuk dan murah, tidak seperti produk rendah lemak. Sertakan ikan seperti salmon, mackerel, dan sarden dalam makanan Anda - ikan ini kaya akan lemak, sehingga akan menjadi tambahan yang bagus untuk menu Anda.
2. Masak dengan tambahan lemak
Jangan takut untuk menuangkan terlalu banyak minyak ke dalam wajan sehingga potongan makanan benar-benar terendam di dalamnya. Tidak perlu lagi mengukus sayuran atau memanggang dada ayam kering tanpa setetes lemak pun di kertas timah. Masak sayuran rendah karbohidrat, ikan, daging atau telur dengan lemak alami.
Ini akan membuat makanan Anda lebih menggugah selera dan bergizi. Gunakan hanya lemak sebanyak yang diperlukan untuk menyiapkan hidangan. Anda selalu bisa membuang sisa makanannya—tidak ada gunanya memakannya dengan sendok.
3. Gunakan lemak yang berbeda - ini akan mendiversifikasi rasa makanan
Lemak dapat dengan mudah mengubah rasa makanan, dan ini adalah cara yang bagus untuk memperluas jangkauan sensasi rasa untuk diet ketogenik setiap hari. Pilihan termudah adalah dengan merebus kacang hijau dan membumbuinya dengan sepotong mentega untuk mendapatkan rasa yang enak.
Apakah Anda suka yang lebih gemuk? Kemudian goreng kacang dalam minyak, dan terakhir gerimis dengan minyak wijen - Anda akan mendapatkan hidangan yang luar biasa. Tidak dilarang menaburkan kacang dengan sesendok biji wijen (ini akan menambah rasa dan menambah sedikit lemak, yang akan membantu tubuh menurunkan berat badan).
Eksperimen dipersilakan! Jangan takut untuk mencoba kombinasi makanan baru dan lemak alami untuk mengetahui makanan mana yang paling Anda sukai. Sediakan persediaan beberapa jenis lemak yang sehat sekaligus, yang dapat disimpan di lemari es atau di lemari dapur:
- minyak sayur;
- zaitun dan kelapa;
- lemak babi (dalam bentuk apapun);
- minyak wijen;
- alpukat dan minyak kacang;
- minyak biji labu;
- minyak kacang (macadamia, almond, dll.);
- lemak ayam, lemak bebek dan jenis lemak hewani lainnya.
Gunakan minyak di mana saja - pada sandwich, salad, saat merebus, merebus, atau menggoreng makanan.
4. Siapkan daftar resep rendah karbohidrat
Tampaknya tidak sesulit kelihatannya. Tuliskan selusin resep sederhana di buku catatan terpisah sehingga Anda tidak perlu memutar otak setiap kali memikirkan makanan enak apa yang harus dimasak untuk sarapan atau makan malam. Yang paling penting adalah praktis tidak ada karbohidrat di dalam masakan.
Berikut adalah beberapa ide pertama untuk hidangan Anda:
- Casserole ayam dengan keju feta dan zaitun. Karbohidratnya hanya 6 g, dan memasaknya semudah mengupas buah pir - campur bahan dan panggang hingga berwarna cokelat keemasan, jangan lupa lumuri ayam dengan bumbu dan mentega.
- Potongan daging dalam saus krim tomat dengan lauk kubis rebus (tentu saja dengan mentega). Hanya 10 g karbohidrat dengan cita rasa potongan daging goreng yang menawan dengan kuah yang harum dan mengenyangkan.
- Pancake Keto dengan Babi Panggang. Hanya 8 g karbohidrat dan kenikmatan rasa yang luar biasa! Gunakan krim kental dan tepung almond untuk menyiapkan pancake ini, dan jangan lupa membumbui hidangan yang sudah jadi dengan mentega cair.
- Hamburger dengan roti telur yang lapang, daging goreng, keju, sayuran, dan rempah-rempah. Hidangan ini akan menggantikan makanan cepat saji apa pun, dan hanya akan menghasilkan 7 g karbohidrat! Ngomong-ngomong, “roti” itu sendiri sangat mudah disiapkan: cukup kocok kuning dan putihnya secara terpisah, lalu campur menjadi satu adonan dan panggang dalam oven. Anda mungkin sudah tahu cara menggoreng daging. Selamat makan!
Resep rendah karbohidrat akan membantu Anda makan enak, dan yang terpenting, mengonsumsi banyak lemak, yang sangat diperlukan untuk menurunkan berat badan dengan diet keto.
5. Lumuri makanan siap saji dengan minyak, saus, atau saus kental.
Lakukan ini dengan semua yang Anda makan. Tidak perlu melahap minyak zaitun dengan sendok makan, tetapi menambahkannya ke salad sayuran adalah tugas suci Anda. Bahkan alpukat, yang dikenal sebagai makanan yang sangat berlemak, cocok dipadukan dengan saus minyak.
Ada banyak sekali pilihan saus:
- minyak nabati murni dicampur dengan bumbu dan bumbu;
- saus keju dan krim, serta kombinasinya (tomat, jamur, dll.);
- mentega cair atau mayones “terkutuk” semua orang.
Selalu tambahkan lemak alami ke dalam makanan Anda, karena ini adalah dasar dari diet keto.
6. Makanan cantik = makanan berlemak. Hiasi hidangan Anda dengan makanan berlemak!
Entah kenapa, ketika kita mendengar kata “gemuk”, pikiran kita membayangkan gambaran yang tidak jelas tentang sepotong lemak babi yang tidak sedap dipandang atau, lebih buruk lagi, lemak di tubuh kita sendiri. Jadi sekaranglah waktunya untuk mengubah pemikiran Anda ke arah yang berlawanan, karena lemak terkadang terlihat enak, belum lagi rasanya!
Lihat apa yang bisa Anda gunakan untuk menghias hidangan Anda:
- keju berlemak;
- irisan alpukat;
- zaitun dan biji-bijian;
- dendeng;
- kacang macadamia cincang;
- wijen panggang, almond;
- haluskan alpukat, tomat, dan rempah-rempah;
- irisan bacon atau brisket;
- kacang pinus.
Makanan sederhana ini menambah variasi rasa makanan Anda, memberi tubuh Anda nutrisi dan, tentu saja, banyak lemak! Mereka dapat ditambahkan ke hampir semua hidangan dan merupakan dukungan besar untuk rencana makan keto Anda.
7. Periksa camilannya - apakah yakin mengandung lemak?
Camilan dan berbagai makanan pembuka sebaiknya dihindari dalam diet apa pun, tetapi terkadang makanan tersebut bagus untuk mengekang rasa lapar, sehingga Anda merasa kenyang hingga waktu makan berikutnya. Jika kebetulan Anda lapar, pilihlah camilan yang berlemak. Bisa berupa keju, kacang-kacangan, atau telur ayam rebus.
8. Selalu simpan stok keju di lemari es
Karena keju adalah tambahan terbaik untuk makanan apa pun. Ini sangat cocok sebagai camilan dan dapat dimakan untuk sarapan atau sebagai camilan. Gunakan keju sebagai topping - ini sangat cocok sebagai hidangan tersendiri (misalnya, topping keju pedas dalam bentuk bola-bola potongan daging yang digulung rapat) dan sebagai sentuhan estetika pada hidangan utama (dalam bentuk taburan).
Siapkan makanan penutup krim berbahan dasar keju yang luar biasa dan nikmati rasanya untuk sarapan atau makan malam. Pilih jenis keju berlemak apa pun dengan kandungan karbohidrat minimal - produk berkalori tinggi ini akan cepat mengenyangkan perut Anda, membuat Anda merasa puas dengan makanan Anda.
9. Tambahkan lemak pada minuman
Teh, kopi, atau susu panas Anda akan berkilau dengan rasa yang tiada duanya jika mengandung sesendok lemak aromatik. Misalnya, lelehkan sedikit mentega atau minyak kelapa dalam mangkuk. Ini akan memakan waktu tidak lebih dari 30 detik, tetapi sisa rasa minumannya akan memuaskan selera Anda selama 15 menit lagi.
Krim kental atau krim asam kental dari toko pertanian cocok dengan minuman panas. Dan jika Anda menambahkan mentega ke dalam segelas susu panas, Anda tidak hanya bisa menurunkan berat badan, tetapi juga melupakan pilek musiman. Camilan sederhana ini akan menyelesaikan dua masalah sekaligus: menghilangkan dahaga dan mengenyangkan perut.
Saat Anda terbawa oleh makanan berlemak dan memimpikan tubuh langsing, jangan lupakan pendekatan bisnis yang masuk akal. Memang, kelebihan makanan berlemak dalam beberapa kasus berisiko memberikan hasil sebaliknya - menghentikan proses penurunan berat badan atau meningkatkan kadar kolesterol secara tajam.
Apalagi jika Anda meminum minuman tersebut dalam keadaan perut kenyang, sehingga menyuplai tubuh dengan banyak energi berlebih. Alat ini sangat ampuh - gunakanlah dengan bijak.
10. Makanan penutup mana yang harus dipilih saat diet keto?
Tip pertama untuk semua diet adalah melewatkan makanan penutup. Namun, seperti halnya ngemil, terkadang sulit untuk menyangkal kesenangan kecil yang sangat kurang saat menurunkan berat badan.
Jika Anda bertekad memanjakan diri dengan sesuatu yang lezat, pilihlah resep yang tinggi lemak dan rendah gula, termasuk pemanis buatan. Krim kocok tanpa pemanis (30% lemak atau lebih) dengan raspberry adalah pilihan ideal untuk hidangan penutup keto.
Anda dapat mendiversifikasi menu mereka yang menyukai makanan manis dengan bom lemak dengan vanilla, kayu manis, dan kapulaga. “Permen” ini cocok dengan teh atau kopi, selalu meningkatkan mood mereka yang sedang menurunkan berat badan. Omong-omong, “bom” tersebut hanya mengandung 0,4 g karbohidrat. Tuliskan resepnya, karena disiapkan dengan sederhana dan sangat cepat!
Apa yang Anda perlukan:
- 85 g mentega (sebaiknya tidak beragi);
- 0,5 butir kelapa parut (tanpa tambahan gula);
- 0,5 sendok teh kapulaga bubuk (hijau);
- 0,5 sendok teh ekstrak vanila;
- 0,5 sendok teh kayu manis bubuk.
Cara memasak:
- Hangatkan minyak hingga suhu kamar.
- Goreng serpihan kelapa hingga berwarna cokelat keemasan.
- Campur mentega, sebagian besar keripik, bumbu dan masukkan ke dalam lemari es selama 10 menit.
- Setelah adonan sedikit mengeras, bentuk menjadi bola-bola kecil, gulingkan di sisa kelapa panggang dan nikmatilah!
Makanan penutup ini mudah disimpan di lemari es dan freezer (masa simpannya sama dengan minyak yang Anda gunakan).
Bagaimana cara meningkatkan efek penurunan berat badan pada diet keto?
Lemak membuat hidup kita lebih enak, lebih sehat dan lebih mudah dalam arti sebenarnya, namun moderasi penting dalam segala hal. Setiap kali makan, makanlah dalam porsi sedang, jangan makan berlebihan. Saran terbaik adalah meninggalkan meja dalam keadaan sedikit lapar, karena rasa kenyang datang sedikit lebih lambat dari akhir makan.
Jika ternyata Anda lapar, hal ini selalu bisa dikoreksi dengan porsi kecil makanan berlemak, namun jika makan berlebihan, diet bisa dianggap gagal. Perhatikan pola makan Anda: pastikan banyak lemak dan sedikit karbohidrat. Jangan menyimpang dari jalur yang telah ditentukan, karena ini adalah dasar dari diet keto.
Jika Anda ingin mendapatkan hasil yang maksimal, simak beberapa tips bermanfaat di bawah ini.
1. Permudah orientasi.
Pada awal perjalanan bebas karbohidrat, makanan berlemak berisiko terlihat terlalu kaya lemak bagi tubuh - ini normal, jadi tugas Anda adalah menunggu “badai”. Saat beralih ke sistem pangan baru, tubuh dan selera mulai beradaptasi secara bertahap, Anda hanya perlu memberinya sedikit waktu (rata-rata 2-4 minggu).
Selama periode ini, cobalah makan lebih banyak makanan berlemak netral (misalnya alpukat, keju, dan daging yang digoreng dengan sedikit minyak). Peralihan yang lancar ke lebih banyak makanan berlemak tinggi akan menghilangkan rasa lapar dan membuat tubuh Anda terbiasa dengan sumber energi baru tanpa stres yang tidak perlu.
Begitu Anda mencapai keseimbangan di jalur kecanduan, rasa lapar setelah diet “ringan lemak” akan berkurang. Dari sisi tubuh, hal ini menandakan adaptasi telah berhasil dan akses terhadap pengolahan lemak sebagai bahan bakar terbuka sepenuhnya (tidak ada lagi pasokan glukosa yang terakumulasi dari makanan berkarbohidrat).
2. Perhatikan nafsu makan Anda
Jika Anda telah beradaptasi lebih dari sempurna dengan diet keto, tetapi perut Anda menjadi terlalu menuntut volume makanan, inilah saatnya bereksperimen: coba kurangi jumlah lemak alami yang ditambahkan ke makanan (pada tahap memasak atau pada hidangan jadi).
Saat lapar, tetap pilih makanan tinggi lemak dibandingkan karbohidrat. Yang terakhir ini akan membuat upaya Anda untuk menurunkan berat badan menjadi sia-sia. Makanlah makanan sebanyak yang Anda butuhkan untuk memuaskan rasa lapar Anda - biarkan tubuh Anda membakar cadangan lemak internalnya, bukan sesendok mentega tambahan dari piring Anda.
3. Tambahkan lebih banyak lemak ke dalam makanan Anda saat Anda menurunkan berat badan.
Segera setelah Anda mencapai hasil - angka yang diinginkan pada timbangan, yang mana Anda berhenti mengonsumsi karbohidrat, tidak ada lagi cadangan lemak yang tersisa di dalam tubuh, yang digunakan hari demi hari sebagai sumber energi.
Selama periode ini, penting untuk mendengarkan tubuh, mendengarkan gelombang yang sama dengannya untuk belajar membaca sinyal kelaparan fisik. Ini adalah periode ketika jumlah makanan berlemak harus ditingkatkan secara bertahap. Hingga Anda “menemukan” keseimbangan, yakni kemampuan menjaga berat badan tanpa merasa lapar.
Jangan khawatir Anda tidak dapat mendengar suara tubuh Anda sendiri, dan akan ada lemak berlebih. Selama proses penurunan berat badan yang memakan waktu minimal 2 bulan (tergantung berat awal Anda), Anda akan memperoleh keterampilan komunikasi yang baik dengan perut Anda.
Tubuh itu sendiri akan memberi tahu Anda berapa banyak makanan yang cukup untuk membuatnya kenyang. Untuk mendengarkan petunjuknya, yang perlu Anda lakukan hanyalah menjaga nafsu makan dan menahan godaan untuk makan berlebihan.
4. Makan makanan berprotein dalam jumlah yang cukup
Makanan berprotein bertanggung jawab untuk menekan rasa lapar secara efektif. Jika Anda makan banyak makanan berlemak, namun tetap merasa lapar, periksa apakah cukup protein yang masuk ke “bagian pemrosesan”? Kekurangan protein dapat memperlambat atau menghentikan penurunan berat badan.
Pastikan pola makan harian Anda rata-rata mengandung 1,5 g protein per 1 kg berat badan (jumlah protein bisa mencapai 1,7 g tergantung beratnya, jadi perhitungannya selalu individual). Jika Anda melakukan fitnes atau pergi ke gym untuk mendapatkan otot yang keropos, sebaiknya perbanyak porsi protein Anda.
Berapa banyak makanan berlemak yang bisa Anda makan saat diet keto?
Sistem nutrisi ketogenik tidak memberikan batasan ketat pada asupan kalori, jadi aturan utamanya adalah: makan sampai sedikit kenyang, pilih porsi standar (atau fokus pada volume gelas 200 gram - makan sebanyak yang sesuai).
Makan malam sebelum jam 8 malam - ini akan memudahkan pekerjaan seluruh tubuh. Jangan mengira perut Anda akan senang dengan patty daging dengan saus keju satu jam sebelum tidur. Seperti Anda, dia ingin istirahat malam, dan sama sekali tidak bekerja memproses bekal yang masuk.
Makan dengan baik di siang hari akan memungkinkan Anda bertahan dengan tenang selama 12 jam istirahat tanpa makan (malam + tidur malam). Sebagai upaya terakhir, makanlah sepotong keju atau minum segelas susu dengan sesendok kecil mentega.
Ini akan memungkinkan Anda untuk menghilangkan rasa lapar dan tertidur dengan perasaan kenyang. Dan ingat, bahkan aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki akan meningkatkan hasil penurunan berat badan Anda secara signifikan.
Makan enak dan turunkan berat badan dengan senang hati!